Directives pour accepter la réalité : Exercice de demi-sourire

Sourire à demi Acceptez la réalité avec votre corps. Relaxez ou tendez puis relaxez les muscles de votre visage, de votre cou et de vos épaules et souriez à demi avec les lèvres. Un large sourire implique une certaine tension du visage (ce que votre esprit pourrait prendre pour une esquive). Dans un demi-sourire, les lèvres sont légèrement retroussées et le visage est détendu. Essayez d'afficher une expression de sérénité. N'oubliez pas que le corps communique avec l'esprit. Passer par le corps pour induire un état d'apaisement psychologique (cela stimule la sécrétion de l'endorphine du cerveau qui diminue la douleur). 1. Souriez à demi lorsque vous vous éveillez le matin. Suspendez une branche ou un signe quelconque, ou même le mot " sourire ", au plafond ou au mur de manière à le voir dès que vous ouvrez les yeux. Ce signe vous servira de rappel. Avant de sortir du lit, prenez quelques secondes pour prendre le contrôle de votre respiration. Inspirez et expirez doucement trois fois tout en affichant un demi-sourire. Suivez votre respiration. 2. Souriez à demi pendant vos temps libres Dès que vous êtes immobile pendant quelques instants, souriez à demi. Regardez un enfant, une feuille, une peinture, ou tout autre objet immobile, et souriez. Inspirez et expirez calmement trois fois. 3. Souriez à demi en écoutant de la musique Écoutez de la musique pendant deux ou trois minutes. Notez les mots, la mélodie, le rythme et la sensibilité de la musique que vous écoutez (oubliez vos rêvasseries). Souriez à demi tout en observant votre inspiration et votre expiration. 4. Souriez à demi lorsque vous êtes contrarié Lorsque vous vous rendez compte que vous êtes contrarié, souriez à demi immédiatement. Inspirez et expirez calmement trois fois tout en conservant un demi-sourire. 5. Souriez à demi en position couchée Couchez-vous sur le dos sur une surface plane sans matelas ni coussin. Placez les bras sur le côté et gardez les jambes au sol et légèrement écartées. Souriez à demi. Inspirez et expirez doucement en concentrant votre attention sur votre respiration. Relaxez tous les muscles de votre corps. Relâchez chaque muscle comme s'il s'enfonçait dans le sol, ou comme s'il était aussi souple qu'une pièce de soie agitée par la brise. Relaxez complètement et ne pensez qu'à votre respiration et votre demi-sourire. Imaginez que vous êtes un chat, complètement détendu devant un foyer, dont les muscles n'offrent aucune résistance lorsqu'on le caresse. Respirez quinze fois. 6. Souriez à demi en position assise Assoyez-vous sur le sol avec le dos droit, ou sur une chaise avec les pieds au sol. Souriez à demi. Inspirez et expirez tout en conservant votre demi-sourire. Détendez-vous. 7. Souriez à demi en regardant la personne que vous détestez le plus Assoyez-vous et détendez-vous. Respirez et souriez à demi. Imaginez la personne qui vous a causé le plus de souffrance. Songez aux détails que vous détestez le plus ou qui vous révoltent le plus chez elle. Essayez de deviner de qui rend cette personne heureuse et ce qui cause de la souffrance dans sa vie de tous les jours. Imaginez ses perceptions; essayez de suivre le fil de sa pensée. Voyez ce qui motive ses gestes et ses espoirs. Enfin, demandez-vous si la personne agit en toute conscience. Demandez-vous si ses opinions peuvent se former librement ou si elle n'est pas influencée par ses préjugés, son étroitesse d'esprit, sa haine ou sa colère. Demandez-vous si cette personne est bien maître d'elle-même. Continuez jusqu'à ce que votre cœur commence à se remplir de compassion, comme un puits qui se remplit d'eau fraîche, et jusqu'à ce que votre colère commence à se dissiper. Répétez cet exercice souvent avec la même personne. Remarque : Adapté de The miracle of Mindfulness : A Manual on Meditation (p. 77-81,93) par Thich Nhat Hanh, 1976, Boston, Beacon Press, Copyright 1987 par Mobi Ho. Adapté avec la permission de l'auteur. Source : Groupe psychoéducatif, Tolérance à la détresse, Clinique " Le Faubourg Saint-Jean ", Janvier 2000, Brigitte Lefebvre, Ergothérapeute, p.26-27

Directives pour accepter la réalité : Exercices de prise de conscience

Cela développe la patience; ramène au moment présent : " Ici et maintenant " par l'appréciation des éléments doux, calmes… 1. Prise de conscience des positions du corps Cet exercice peut se faire n'importe où et en tout temps. Concentrez votre attention sur votre respiration. Respirez calmement et plus profondément que d'habitude. Prenez conscience de la position de votre corps, que vous marchiez, ou que vous soyez debout, couché ou assis. Sachez exactement où vous vous trouvez. Sachez pourquoi vous êtes dans cette position. Par exemple, vous pourriez vous trouver debout sur une colline afin de vous rafraîchir, de faire des exercices de respiration, ou tout simplement pour être debout. S'il n'y a pas de raison, soyez conscient qu'il n'y a pas de raison. 2. Prise de conscience de faire partie de l'univers Cet exercice peut se faire n'importe où et en tout temps. Prenez conscience de l'endroit où votre corps touche un objet (le sol, les molécules de l'air, une chaise ou un appui-bras, les draps ou les couvertures de votre lit, vos vêtements, etc.) Essayez de comprendre tous les liens qui existent entre vous et cet objet. Voyez quelle fonction remplit cet objet, c'est-à-dire ce que cet objet peut faire pour vous. Essayer de comprendre la douceur de son action. Touchez l'objet et concentrez toute votre attention sur cette douceur jusqu'à ce que vous sentiez qu'un contact s'est établi, jusqu'à ce que vous ayez le sentiment d'être aimé par lui. Exemples : Concentrez toute votre attention sur vos pieds qui touchent le sol. Pensez à la gentillesse du sol qui vous supporte, qui vous permet de vous déplacer vers d'autres objets sans vous laisser tomber. Focalisez sur le contact entre votre corps et la chaise sur laquelle vous êtes assis. Songez que cette chaise vous accepte totalement, vous supporte, maintient votre dos, vous empêche de tomber sur le sol. Focalisez sur les draps et les couvertures de votre lit. Pensez au contact des draps et des couvertures qui vous enveloppent et qui vous tiennent bien au chaud. Songez aux murs de la pièce. Songez qu'ils vous protègent du vent, du froid, de la pluie. Pensez que le plancher, l'air de la pièce sont des liens entre vous et ces murs. Songez à vos rapports avec ces murs qui vous permettent de faire mille choses en toute tranquillité. Étreignez un arbre. Songez à ce qui vous unit à cet arbre. Vous êtes tous deux des êtres vivants, tous deux réchauffés par le soleil, entourés d'air et supportés par la terre. Essayez d'imaginer que l'arbre vous aime puisqu'il vous procure un appui, de l'ombre. 3. Prise de conscience en faisant du café ou du thé Préparez du thé ou du café pour un invité ou pour vous même. Posez chaque geste lentement, en toute conscience. Ne laissez aucun détail échapper à votre conscience. Notez que votre main saisit l'anse et soulève la théière ou la cafetière. Notez que vous versez le liquide chaud et odorant dans la tasse. Suivez chacun de vos gestes. Respirez doucement et plus profondément que d'habitude. Contrôlez votre respiration si votre esprit est distrait. 4. Prise de conscience en faisant la vaisselle Lavez la vaisselle consciencieusement, comme si chaque assiette était un objet de contemplation. Imaginez que chaque assiette est sacrée. Contrôlez votre respiration pour éviter d'être distrait. N'essayez pas d'aller vite pour vous débarrasser. Imaginez que faire la vaisselle est la chose la plus importante dans la vie. 5. Prise de conscience en faisant la lessive à la main Ne lavez pas trop d'articles à la fois. N'en prenez que trois ou quatre. Trouvez la position la plus confortable possible, assis ou debout, pour éviter le mal de dos. Frottez les vêtements consciencieusement. Notez chaque mouvement de vos mains et de vos bras. Notez l'action du savon dans l'eau. Lorsque vous aurez fini de frotter et de rincer, votre esprit et votre corps vous sembleront aussi propres que vos vêtements. N'oubliez pas de garder un demi-sourire et de contrôler votre respiration lorsque votre esprit s'égare. 6. Prise de conscience en faisant le ménage Divisez le travail en plusieurs étapes : mettre de l'ordre et ranger les livres, nettoyer la cuvette, récurer la salle de bains, balayer les planchers, épousseter. Prévoyez suffisamment de temps pour chaque tâche. Allez-y lentement, trois fois plus lentement que d'habitude. Concentrez toute votre attention sur chaque tâche. Par exemple, lorsque vous rangez un livre dans la bibliothèque, regardez le livre, notez de quel livre il s'agit, soyez conscient que vous êtes sur le point de le placer sur le rayon et ensuite que vous allez le mettre à un endroit bien précis sur ce rayon. Notez que votre main s'avance vers le livre, qu'elle le saisit. Évitez les mouvements brusques. Contrôlez votre respiration, surtout si votre esprit s'égare. 7. Prise de conscience en prenant un long bain Accordez-vous de 30 à 45 minutes pour prendre un bain. Ne vous pressez pas une seule seconde. Que chacun de vos gestes soit lent et léger, depuis la préparation du bain jusqu'à ce que vous enfiliez vos vêtements. Soyez conscient de chacun de vos mouvements. Concentrez votre attention sur chaque partie de votre corps, sans distinction ni pudeur. Notez chaque filet d'eau qui touche votre corps. Lorsque vous aurez terminé, votre esprit vous semblera aussi léger et calme que votre corps. Contrôlez votre respiration. Imaginez que vous êtes dans un étang d'eau fraîche où flottent des fleurs de lotus odorantes par un bel après-midi d'été. 8. Prise de conscience par la méditation Assoyez-vous confortablement sur le sol avec le dos droit ou sur une chaise avec les deux pieds sur le sol. Fermez les yeux complètement ou laissez-les entrouverts et fixez un objet près de vous. À chaque inspiration et expiration, dites " UN ", doucement et calmement. En inspirant, dites " Un ". En expirant, dites " Un ", calmement et lentement. Essayer de concentrer toute votre pensée sur ce seul mot. Si votre esprit est distrait, recommencez doucement à dire " Un ". S'il vous prend l'envie de bouger, essayez de ne pas bouger. Notez doucement votre envie de bouger. Continuez jusqu'à ce que vous ayez envie de vous arrêter. Notez doucement votre envie de vous arrêter. Remarque : Les exercices 1 et 3-8 sont tirés de The miracle of Mindfulness : A Manual on Meditation (p. 84-87) par Thich Nhat Hanh, 1976, Boston, Beacon Press, Copyright 1987 par Mobi Ho. Adapté avec la permission de l'auteur. Source : Groupe psychoéducatif, Tolérance à la détresse, Clinique " Le Faubourg Saint-Jean ", Janvier 2000, Brigitte Lefebvre, Ergothérapeute, p.28-29