COLÈRE (Fonction de l'émotion : perception d'une menace) Prendre conscience de l'émotion par l'auto-observation. Contester vos pensées qui déclenchent la montée en puissance de la colère : Sur quoi je m'appuie pour penser ça ? Reconsidérer la situation sous un angle plus positif. S'éloigner de la situation ou de la personne pour se calmer et laisser passer la poussée d'adrénaline, c'est le temps d'arrêt. Durant le temps d'arrêt, chercher à se distraire : loisirs, exercice physique ou exercice de respiration ou de relaxation. (Les distractions ont un effet calmant parce qu'elles interrompent le train de pensées agressives. L'objectif ne sera pas atteint si cette période n'est pas mise à profit pour couper court à l'enchaînement des pensées productrices de colère). Imaginer de la sympathie et de l'empathie pour l'autre plutôt que des jugements, des critiques ou du blâme. Lorsque le calme est revenu, procéder à une résolution de problème.

ANXIÉTÉ OU PEUR (Fonction de l'émotion : perception d'un danger) Prendre conscience de l'émotion par l'auto-observation. Penser autrement en questionnant ses interprétations : Sur quoi vous basez-vous pour penser ainsi ? De quelle autre façon peut-on voir les choses ? Et après ? Que pouvez-vous faire ? Faire face à ses craintes en vous préparant à être efficace : Faire ce qui vous effraie… encore, encore et encore. Éviter de fuir en vous rapprochant de ce qui fait peur. Ordonner les activités selon le degré d'anxiété et vous exposer de façon graduelle. Éviter de recourir à l'alcool ou aux médicaments. Réagir autrement en respirant lentement et régulièrement et en vous entraînant à la relaxation 15 minutes 2 X par jour (voir gestion du stress)

TRISTESSE OU DÉPRESSION (Fonction de l'émotion : perception d'une perte) Prendre conscience de l'émotion par l'auto-observation. Briser la chaîne qui alimente la tristesse : Identifier et contester les pensées déprimantes (éviter la généralisation ou la "catastrophilisation"). Tenter de remplacer des pensées négatives par des plus positives. Penser en quoi cette situation aurait pu être pire. Essayer de distraire votre pensée (lecture, cinéma, télévision, etc.). Choisir des activités qui peuvent modifier l'humeur. Rester actif soit en évitant de rester seul soit en faisant de l'exercice physique. Vous offrir des plaisirs, sensuels notamment (manger des plats préférés, prendre un bain chaud, écouter de la musique ou faire l'amour, etc.). Réaliser une action qui vous redonnera un sentiment de compétence ou d'estime de soi (s'acquitter d'une obligation ou d'une tâche domestique que l'on remettait depuis longtemps et dans laquelle on peut obtenir un petit succès facile). Prendre soin de son apparence.

CULPABILITÉ OU GÊNE (Fonction de l'émotion : perception d'une erreur) Prendre conscience de l'émotion par l'auto-observation S'interroger si l'émotion est justifiée ou non : Est-ce que l'émotion est conforme à mes valeurs ? Si oui, elle est justifiée Si non, elle ne l'est pas Lorsque la culpabilité ou la gène sont justifiées : Chercher à réparer en présentant des excuses ou en faisant une bonne action auprès de la personne offensée Accepter les conséquences avec élégance S'engager à éviter de répéter cette erreur dans le futur Se pardonner et laisser aller Lorsque la culpabilité ou la gène ne sont pas justifiées : Penser autrement en questionnant ses interprétations Sur quoi vous basez-vous pour penser ainsi ? De quelle autre façon peut-on voir les choses ? Et après ? Que pensez-vous faire ? Réaliser une action qui vous redonnera un sentiment de compétence ou d'estime de soi Reconsidérer la situation sous un angle plus positif (On peut chercher de l'aide pour y voir plus clair)

Notes tirées du groupe psychoéducatif "Modulation des émotions", par Sébastien Bouchard, psychologue de la Centre de traitement Le Faubourg St-Jean