Moyens pour tolérer les émotions et les événements douloureux lorsqu'on ne peut rien faire pour les changer tout de suite.

Se distraire de l'événement sagement « Accepté »

Une bonne façon de se rappeler ces compétences, c'est d'évoquer le mot « A-C-C-E-P-T-É »

Activités

Faites de l'exercice ou pratiquez un passe-temps; faites le ménage; sortez; rendez visite à un ami; jouez à un jeu vidéo; faites une promenade; travaillez; faites du sport; dinez à l'extérieur; buvez du café ou du thé décaféiné; allez à la pêche; fendez du bois; faites du jardinage; jouez au billard électrique (machine à boule).

Contribution

Offrez votre contribution à quelqu'un; faites du bénévolat; donnez quelque chose à quelqu'un; faites quelque chose de gentil pour quelqu'un; faites quelque chose d'inattendu et d'aimable.

Comparaisons

Comparez-vous avec des gens qui s'en tirent aussi bien ou moins bien que vous. Comparez-vous à ceux qui ont moins de chance que vous. Regardez des feuilletons; lisez sur les cataclysmes, sur les gens qui souffrent.

Effets contraires

Faites des choses qui suscitent des émotions, des effets contraires : lisez des livres, des histoires ou de vieilles lettres; allez voir un film; écoutez de la musique. Exemple : films d'horreur, livres de farces et attrapes, comédies, disques drôles, musique religieuse, marches militaires, lire des cartes de souhaits comiques dans un magasin.

Pensées

Pensez à autre chose. Comptez jusqu'à dix; comptez les couleurs dans une peinture, les arbres, les fenêtres, n'importe quoi; faites des casses-tête; regardez la télévision, lisez.

Trucs (au lieu de s'automutiler)

Tenez un cube de glace dans la main; pressez une balle de caoutchouc très fort; prenez une douche très forte et très chaude; écoutez de la musique très forte; faites l'amour; enroulez un élastique autour de votre poignet, étirez-le puis relâchez-le.

Évitement

Évitez la situation en la chassant de votre esprit momentanément. Construisez un mur imaginaire entre vous et la situation.

Ou encore, évitez la situation en la bloquant dans votre esprit. Évitez surtout de ruminer. Refusez de penser aux aspects douloureux de la situation. Rangez la douleur sur une tablette. Remisez-la pour quelque temps.

Soulagement par les cinq (5) sens

Une bonne façon de se rappeler ces compétences, c'est d'évoquer les CINQ SENS

La vue

Achetez une belle fleur; aménagez un joli coin dans une pièce; allumez une chandelle et observez la flamme. Dressez votre plus beau couvert pour un repas. Allez à un musée où il y a de très belle œuvres d'art. Reposez-vous dans le hall d'un hôtel très luxueux. Observez la nature autour de vous. Sortez au milieu de la nuit pour observer les étoiles. Marchez dans les plus belles rues de la ville. Faites vos ongles avec un soin particulier. Regardez de belles images dans un livre. Assistez à un ballet ou regardez-en un à la télévision. Soyez conscient de tout ce qui se présente sous vos yeux sans vous y arrêter trop longtemps.

L'ouïe

Écoutez de la musique douce et apaisante, ou de la musique rythmée et entraînante. Écoutez les sons de la nature (les vagues, les oiseaux, la pluie, le bruissement des feuilles). Chantez vos chansons préférées. Fredonnez un air de musique douce. Apprenez à jouer d'un instrument de musique. Appelez un numéro 1 800 ou les renseignements pour entendre une voix humaine, la boîte vocale de votre thérapeute. Soyez conscient de tous les sons qui vous atteignent, mais n'en retenez aucun.

L'odorat

Portez votre parfum préféré ou une lotion que vous aimez beaucoup ou essayez-en un dans un magasin; parfumez l'air ambiant; allumez une chandelle parfumée. Frottez vos meubles avec de l'huile citronnée. Mettez un pot-pourri dans un vase de votre chambre. Faites bouillir de la cannelle; faites des biscuits, un gâteau ou du pain. Humez les roses. Marchez dans un sous-bois et humez les odeurs fraîches de la nature.

Le goût

Prenez un bon repas; buvez votre boisson préférée, une infusion ou un chocolat chaud (pas d'alcool); offrez-vous un dessert. Mettez de la crème fouettée … (évitez le café). Goûté à plusieurs saveurs de crème glacée dans un bar laitier. Sucez un bonbon à la menthe. Mâchez votre gomme préférée. Achetez de la nourriture que vous n'avez pas l'habitude de vous payer, par exemple du jus d'oranges fraîches. Goûtez vraiment à la nourriture que vous mangez; prenez bien conscience de chaque chose que vous mangez.

Le toucher

Prenez un bain de mousse; mettez des draps propres sur votre lit. Caressez votre chien ou votre chat. Faites-vous donner un massage; faites tremper vos pieds. Enduisez votre corps de crème. Mettez une compresse d'eau froide sur votre front. Calez-vous dans un fauteuil très confortable à la maison ou dans le hall d'un hôtel de luxe. Portez une blouse, une robe ou un foulard de soie. Essayer des gants doublés de fourrure ou des manteaux de fourrure dans un magasin. Brossez-vous longuement les cheveux. Étreignez quelqu'un. Soyez bien conscient de ce que vous touchez; notez ce qui fait du bien.

Améliorer la situation

Une bonne façon de se rappeler ces compétences, c'est d'évoquer le mot « A-M-É-L-I-O-R-E-R »

Analyser le sens des choses (Se mettre au dessus de la situation)

Trouvez un sens à votre douleur, attribuez-lui une valeur. Remettez-vous-en à vos valeurs spirituelles. Focalisez sur les aspects positifs que vous pouvez déceler dans la situation douloureuse. Pensez-y souvent. Il faut faire contre mauvaise fortune bon cœur.

MÉditer (Spiritualité)

Ouvrez votre cœur à l'Être suprême, à la sagesse universelle, à votre sagesse. Remettez-vous-en à Dieu. Demandez-lui qu'Il vous donne la force de résister à la douleur du moment.

Limiter son attention (Minute par minute, au moment présent, avec la réalité)

Concentrez toute votre attention sur ce que vous êtes en train de faire. Limitez-vous au moment présent.Concentrez toute votre attention sur les sensations reliées à des tâches physiques (marcher, se laver, faire la vaisselle, faire le ménage, réparer des choses). Soyez conscient de tous les gestes de votre corps pendant chacune de ces tâches. Faites des exercices de prise de conscience.

Imaginer une ...
Oasis (Imagerie mentale de sensations agréables)

Imaginez des scènes très relaxantes. Imaginez une cachette, une pièce secrète dans votre tête, avec tout son décor. Entrez dans cette pièce lorsque vous vous sentez très menacé. Fermez la porte à tout ce qui peut vous faire du mal. Imaginez que vous vous en tirez bien. Créez un monde imaginaire, rassurant et très beau, et laissez-y voyager votre esprit. Imaginez que les émotions douloureuses s'écoulent de vous comme de l'eau s'écoulerait d'un tuyau.

Relaxer (Méthode Jacobson; Training auto-gène; Yoga; Antigymnastique…)

Essayez de relaxer en tendant puis en relâchant chacun de vos muscles à partir des mains et des bras jusqu'à la tête et ensuite en sens inverse; écoutez une cassette de détente; faites des exercices violents; prenez un bain chaud; buvez du lait chaud; massez votre cou et votre tête, vos mollets et vos pieds. Entrez dans une baignoire remplie d'eau très froide ou très chaude et restez-y jusqu'à ce que l'eau devienne tiède. Respirez profondément; souriez à demi; changez l'expression de votre visage.

Encourager (Être votre propre « coach » : suggestion mentale ; messages positifs)

Stimulez-vous. Répétez-vous sans cesse : « Je peux résister », « Ça ne va pas durer éternellement », « Je vais me sortir de ce mauvais pas », « Je fais de mon mieux ».

Relâcher (Se soustraire temporairement de certaines responsabilités quotidiennes)

Faites relâche; prenez congé. Cachez-vous sous vos couvertures pendant vingt minutes. Louez une chambre de motel à la plage ou en forêt pendant un jour ou deux; laissez vos serviettes par terre après les avoirs utilisées. Demandez à votre compagnon de chambre de vous apporter le café au lit ou de vous faire à dîner (offrez-lui de faire de même). Achetez une revue ou un journal de mauvais goût, mettez vous au lit et lisez-le en mangeant des chocolats. Faites-vous des rôties au lait et calez-vous dans un fauteuil pour les manger tranquillement. Assoyez-vous sur une couverture dans un parc tout un après-midi. Débranchez le téléphone toute la journée ou laissez le répondeur filtrer vos appels. Faites une pause d'une heure pendant un travail difficile qu'il vous faut terminer.

Le pour et le contre

Faites une liste des arguments qui militent en faveur de la tolérance à la détresse. Faites-en une autre des arguments contre la tolérance à la détresse, par exemple, endurer son mal, recourir à l'alcool ou aux drogues, ou toute autre chose impulsive.

Concentrez-vous sur des objectifs à long termes, sur la lumière au bout du tunnel. Souvenez-vous des moments où la douleur s'est arrêtée.

Songez aux conséquences positives de la tolérance à la détresse. Imaginez combien vous vous sentirez bien si vous atteignez vos objectifs, si vous n'agissez pas impulsivement.

Songez aux conséquences négatives si vous ne tolérez pas la détresse. Souvenez-vous de ce qui est arrivé dans le passé lorsque vous avez agi impulsivement pour vous en sortir.

Utiliser la pensée intégrée (pour sortir du clivage).

RAPPEL :

Prérequis à l'utilisation des stratégies de tolérance à la détresse

Démarche :

1. Reconnaître l'existence de cette détresse, ne pas fuir, ni la nier. L'identifier, en prendre conscience.
2. Observer ses pensées, émotions, son environnement (situation - événement - entourage) sans juger, sans tenter de les contrôler ou sans s'attendre à ce qu'ils changent.
3. Appliquer les stratégies de tolérance à la détresse.

À faire à la maison ... exemples :

1. "Je vis une émotion accablante, un moment pénible."
2. "Je sens que je ne peux rien y changer maintenant."
3. "Cela est temporaire."
4. "J'essaie de tolérer ce moment en utilisant des stratégies pour ne pas dégrader la situation"
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Source : Groupe psychoéducatif du Centre de traitement Le Faubourg Saint-Jean, Atelier sur la Tolérance à la détresse, Janvier 2000, Brigitte Lefebvre, Ergothérapeute